Cortisol verlagen: zo pak je het stresshormoon effectief aan
Wat is cortisol en waarom wil je het verlagen?
Cortisol staat bekend als hét stresshormoon van het lichaam. Het wordt geproduceerd door de bijnieren als reactie op stress, maar speelt ook een rol in je stofwisseling, immuunsysteem en energiebalans. In normale hoeveelheden helpt cortisol je dag door te komen. Maar een chronisch verhoogde cortisolspiegel kan verschillende klachten geven, zoals vermoeidheid, slapeloosheid, gewichtstoename rond de buik, stemmingswisselingen en zelfs een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Het goede nieuws: je kunt je cortisol verlagen door leefstijl, voeding en slimme zelfzorgstrategieën. Lees verder voor praktische tips!
Voeding en supplementen die cortisol kunnen verlagen
Je eetpatroon speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je stresshormonen. Sommige voedingsstoffen kunnen namelijk een direct effect hebben op de cortisolproductie. Magnesium is hier een goed voorbeeld van: een tekort aan magnesium komt regelmatig voor en is gelinkt aan een hogere stressgevoeligheid en ontregelde cortisolhuishouding.
Voeg magnesiumrijke voeding toe aan je dagelijkse menu, zoals noten, zaden, pure chocolade, spinazie, avocado en peulvruchten. Ook omega 3-vetzuren (uit vette vis, walnoten, chiazaad) werken ontstekingsremmend en kunnen cortisolspiegels verminderen.
Een magnesiumsupplement kan in sommige gevallen helpen. Let wel, overleg altijd eerst met je huisarts bij twijfel. Zie het als aanvulling, geen vervanging van een gezond voedingspatroon.
Daarnaast hebben adaptogene kruiden zoals ashwagandha en rhodiola populairiteit verkregen. Zij kunnen het lichaam weerbaarder maken tegen stress, maar het wetenschappelijke bewijs is nog in ontwikkeling. Gebruik supplementen alleen als onderdeel van een gezonde, gevarieerde voeding.
Lees meer over essentiële mineralen in dit artikel.
Gedrag en leefstijl: essentiële strategieën tegen hoge cortisol
Naast voeding zijn je dagelijkse gewoontes doorslaggevend. Chronische stress of een jachtig leefritme houden je cortisolspiegel kunstmatig hoog. Met deze aanpassingen zet je stress buitenspel:
- Voorbeeldtip: Zorg voor voldoende slaap.
Slaaptekort is direct gelinkt aan hoge cortisolwaarden. Probeer 7-9 uur per nacht te slapen voor optimaal herstel. - Gezonde gewoonte: Eet dagelijks magnesiumrijke voeding.
- Regelmatige lichaamsbeweging verlaagt stresshormonen. Matig intensief zoals wandelen, yoga of zwemmen werkt het beste.
- Mindfulness en meditatie hebben een bewezen stressreducerend effect op de hersenen. Regelmatig oefenen helpt cortisol verlagen.
- Laat ‘perfectie’ los in werk en gezinsleven; gezond relativeren bespaart veel stress.
Wil je praktisch aan de slag met voeding en gewoontes? Bekijk dan het uitgebreide stappenplan in ons artikel Stress verlagen met voeding & brein.
Magnesium: onmisbaar bij het omgaan met stress
Zoals hierboven genoemd, speelt magnesium een sleutelrol bij het verlagen van cortisol. Een tekort kan zich uiten in vermoeidheid, spierkrampen, rusteloosheid en een slechte nachtrust. Zie de onderstaande infographic voor de meest voorkomende symptomen van magnesiumtekort:
Zorg dus dat je regelmatig voedsel eet dat rijk is aan magnesium, zoals:
- Spinazie en groene bladgroenten
- Pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad
- Amandelen, cashewnoten, hazelnoten
- Zwarte bonen en linzen
- Pure chocolade (minimaal 70% cacao)
Wanneer een supplement?
Heb je ondanks een gezond dieet toch klachten die wijzen op een tekort? Overleg altijd eerst met een deskundige voor je een supplement kiest. Bekende vormen zijn magnesiumcitraat en -bisglycinaat, die goed opneembaar zijn door het lichaam. Kijk voor meer informatie op het Voedingscentrum.
- Voorbeeldtip: Zorg voor voldoende slaap.
- Gezonde gewoonte: Eet dagelijks magnesiumrijke voeding.
Wil je meer weten? Lees dan ook het artikel Essentiële mineralen voor een gezond lichaam.
Bronnen: