Testosteron: Alles wat je moet weten over dit essentiële hormoon
Wat is testosteron en waarom is het belangrijk?
Testosteron is een hormoon dat in het menselijk lichaam een sleutelrol speelt, zowel bij mannen als vrouwen. Het wordt vooral geproduceerd in de testes bij mannen en de eierstokken bij vrouwen, plus in kleine hoeveelheden in de bijnieren. Testosteron staat vooral bekend als het ‘mannelijke hormoon’, maar is ook essentieel voor vrouwen. Het beïnvloedt naast de seksuele ontwikkeling en vruchtbaarheid ook de spiermassa, botdichtheid, energie, stemming en zelfs cognitieve functies.
Bij mannen begint de testosteronproductie al voor de geboorte, maar piekt deze in de puberteit. Testosteron zorgt dan voor het ontwikkelen van secundaire geslachtskenmerken zoals een lagere stem, lichaamsbeharing en spiergroei. Na het dertigste levensjaar daalt de testosteronspiegel geleidelijk, wat natuurlijke verouderingsverschijnselen met zich meebrengt.
Bij vrouwen ondersteunt testosteron onder andere het libido, de botsterkte en het behoud van spiermassa. Slechts 5 tot 10% van de hoeveelheid testosteron die mannen hebben zit in het lichaam van vrouwen, maar toch kunnen schommelingen grote effecten hebben.
Wil je precies weten wat magnesium hierin kan betekenen? Bekijk dan onze uitgebreide uitleg in het artikel Magnesium tekort symptomen herkennen en aanpakken.
Kennis over de symptomen: hoe herken je een tekort of een teveel?
Een gezonde testosteronspiegel draagt bij aan een vitaal lichaam. Helaas krijgt een groeiend aantal Nederlanders – zowel mannen als vrouwen – in de loop der jaren te maken met klachten die samenhangen met een tekort (of soms teveel) aan testosteron. Maar hoe herken je de signalen?
- Vermoeidheid en gebrek aan energie
- Verminderd libido
- Stemmingswisselingen, zelfs depressieve gevoelens
- Toename van buikvet
- Verminderde spiermassa en kracht
- Slaapproblemen
- Haaruitval
- Bij vrouwen: onregelmatige menstruatie en opvliegers
Een te hoge testosteronspiegel kan ook gezondheidsklachten veroorzaken, bijvoorbeeld acne, agressiever gedrag, haaruitval op het hoofd maar juist verhoogde haargroei op lichaam en gezicht bij vrouwen. Vrouwen met PCOS (polycysteus-ovariumsyndroom) hebben vaak een verhoogd testosterongehalte.
Hoe kun je je testosteronspiegel natuurlijk ondersteunen?
Hoewel medische behandelingen zoals testosterontherapie alleen op doktersadvies plaatsvinden, kun je via leefstijl en voeding veel doen om je natuurlijke testosteronproductie te ondersteunen.
De belangrijkste factoren op een rij:
- Krachttraining: Regelmatige spieropbouwende oefeningen stimuleren de testosteronproductie.
- Gezonde vetten: Eet voldoende onverzadigde vetten (zoals olijfolie, noten, avocado), want deze zijn bouwstoffen voor hormonen.
- Goede nachtrust: Tijdens diepe slaap piekt je testosteronaanmaak, mik op 7-9 uur per nacht.
- Stressbeheersing: Chronische stress verhoogt het stresshormoon cortisol, wat de testosteronproductie onderdrukt. Yoga, mediteren of wandelen kunnen helpen.
- Essentiële mineralen: Mineralen als zink en magnesium zijn cruciaal voor hormonale balans. Een tekort aan magnesium leidt aantoonbaar tot een lagere testosteronproductie (lees meer over het belang van magnesium op deze pagina van het Voedingscentrum).
- Beperk alcohol: Overmatig drinken kan de testosteronwaarden flink drukken.
Als je je testosteronspiegel wilt meten, kan dit via een huisarts met een bloedtest. Zelf testen is echter geen vervanging van deskundig medisch advies.
Mythes en fabels rondom testosteron
Er bestaan nogal wat misverstanden over testosteron. Sommige mensen denken dat alleen spierbundels of ‘macho-gedrag’ iets te maken heeft met een hoge testosteronspiegel, maar dit is onjuist. Testosteron is voor iedereen belangrijk en draait om veel meer dan alleen spiermassa of seksuele prestaties.
Testosteronsupplementen zijn lang niet altijd effectief en kunnen zelfs schadelijk zijn als ze zonder doktersadvies worden gebruikt. Beter is om via voeding, training en gezonde gewoontes je hormoonhuishouding zo goed mogelijk te ondersteunen.
- Voorbeeldtip: Zorg voor voldoende slaap.
- Gezonde gewoonte: Eet dagelijks magnesiumrijke voeding.
Wil je meer weten? Lees dan ook het artikel Essentiële mineralen voor een gezond lichaam.
Bronnen: