Cortisol verlagen: praktische tips tegen stress en voor een betere gezondheid
Wat is cortisol en waarom wil je het verlagen?
Cortisol staat bekend als het ‘stresshormoon’. Het wordt aangemaakt door je bijnieren wanneer je onder druk staat, moet presteren of in een spannende situatie zit. Een beetje stress is gezond, maar te veel en vooral langdurig verhoogde cortisolwaarden kunnen je lichaam en geest uitputten. Denk aan vermoeidheid, slaapproblemen, gewichtstoename, hoge bloeddruk, en een verzwakt immuunsysteem.
Een te hoog cortisolgehalte wordt steeds vaker gelinkt aan welvaartsziekten als burn-out, depressie en hartziekten.
Gelukkig zijn er manieren waarop je, door je leefstijl en voeding aan te passen, je cortisol kunt verlagen.
Voeding en supplementen om cortisol te verlagen
Voeding speelt een grote rol in je stressniveau. Het blijkt uit onderzoek dat bepaalde voedingsstoffen kunnen helpen bij het reguleren van cortisol. Magnesium is hiervan een mooi voorbeeld. Magnesium werkt ontspannend op lichaam én geest en heeft invloed op diverse processen waarbij cortisol betrokken is.
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn onder andere noten, zaden, peulvruchten, volle granen en groene bladgroenten. Overweeg bij een verhoogde behoefte (bijvoorbeeld bij veel stress of intensief sporten) een magnesiumsupplement. Let op: overleg hierover met je huisarts als je medicijnen gebruikt of gezondheidsproblemen hebt.
Verder geven vezelrijke voeding, vette vis met omega-3 vetzuren, en voldoende vitamine C een positief effect op stressniveaus. Vermijd suiker, sterk bewerkte voeding en te veel cafeïne, want die verhogen de aanmaak van cortisol juist.
Lifestyle: concrete tips om de aanmaak van cortisol te beperken
Naast voeding zijn er tal van leefstijladviezen die écht een verschil maken. Dit zijn enkele bewezen strategieën:
- Voorbeeldtip: Zorg voor voldoende slaap. Slaaptekort zorgt aantoonbaar voor meer cortisol in je bloed.
- Gezonde gewoonte: Eet dagelijks magnesiumrijke voeding.
- Regelmatige beweging: Wandelen, fietsen, zwemmen of yoga verminderen stress en reguleren je hormonen.
- Mindfulness en ontspanning: Meditatie, ademhalingsoefeningen en ontspannende hobby’s geven je hersenen rust.
- Structuur in je dag: Een vaste planning en duidelijke grenzen zorgen voor minder chronische stress.
- Beperk schermtijd: Blauw licht van je telefoon of laptop houdt je hersenen ‘aan’ en maakt ontspannen lastiger.
Hoe herken je een magnesiumtekort?
Een magnesiumtekort komt vaker voor dan je denkt. Symptomen zijn onder andere vermoeidheid, spierkrampen, tintelingen, een onrustig gevoel, prikkelbaarheid en slaapproblemen.
Het Voedingscentrum heeft er een handig overzicht van: Magnesiumtekort herkennen.
Herken je deze signalen bij jezelf en heb je veel stress? Dan is het extra belangrijk om je magnesiuminname te checken.
- Voorbeeldtip: Zorg voor voldoende slaap.
- Gezonde gewoonte: Eet dagelijks magnesiumrijke voeding.
Wil je meer weten? Lees dan ook het artikel Essentiële mineralen voor een gezond lichaam.
Bronnen: