Cortisol verlagen: zo breng jij je stresshormoon weer in balans
Wat is cortisol en waarom wil je het verlagen?
Cortisol staat bekend als het ‘stresshormoon’. Ons lichaam maakt dit hormoon aan in de bijnieren, vooral in stressvolle situaties. Cortisol zorgt ervoor dat je alert bent, energie vrijmaakt en je lichaam klaarmaakt om te reageren. Op korte termijn is dat erg handig, maar langdurig verhoogde cortisolwaarden kunnen voor vervelende klachten zorgen zoals vermoeidheid, slecht slapen, hoofdpijn, snelle gewichtstoename rond de buik en zelfs een uitgeput gevoel (bron).
Het verlagen van je cortisol kan dus leiden tot meer rust, een sterker immuunsysteem en een betere stemming. Maar hoe pak je dat aan in het dagelijks leven?
Welke factoren verhogen je cortisol?
Het is interessant om eerst te weten welke factoren bijdragen aan een verhoogd cortisolniveau. Uiteraard spelen mentale spanningen als werkstress, gezinsdrukte of heftige emotionele gebeurtenissen een grote rol. Toch zijn er ook subtielere oorzaken:
- Te weinig (of slechte) slaap
- Onregelmatige maaltijden of ongezonde voeding
- Teveel cafeïne, suiker of alcohol
- Weinig lichaamsbeweging, of juist té intensief trainen
- Voedingsstoftekorten, met name magnesiumtekort
- Chronische ontstekingen
Als je een of meerdere van deze factoren herkent, kun je gerichter werken aan het verlagen van je cortisolniveau. Wil je weten of je een tekort hebt aan essentiële voedingsstoffen? Bekijk dan eens onze inspiratie in Essentiële mineralen voor een gezond lichaam.
Praktische tips om je cortisol te verlagen
Het goede nieuws: de balans in je stresshormonen kun je positief beïnvloeden met een rustiger leefpatroon, voeding en supplementen. Hier vind je bewezen adviezen om vandaag al mee te starten.
Slaap, beweging en ontspanning: de basis
Chronisch slaaptekort of onregelmatig slapen is funest voor de aansturing van je hormonen, waaronder cortisol. Probeer iedere dag op vaste tijden naar bed te gaan en te ontwaken, zodat je bioritme in balans blijft. Vermijd blootstelling aan blauw licht (mobiel, tv) minimaal een uur voor het slapen gaan.
Regelmatig bewegen verlaagt cortisol en verhoogt geluksstofjes. Wandelen in de natuur, lekker fietsen of lichte krachttraining zijn ideaal. Overdrijf niet: langdurige en intensieve training kan het hormoon juist verhogen.
Plan na een drukke dag voldoende ontspanmomenten in. Populaire technieken zijn meditatie, ademhalingsoefeningen en mindfulness. Zelfs 10 minuten per dag zorgen via je zenuwstelsel voor een fikse daling van stresshormonen Gezondheidsnet.
Voeding en supplementen om cortisol te verlagen
Voeding is direct van invloed op je stressniveau. Vooral magnesium is belangrijk: dit mineraal ondersteunt de werking van je zenuwstelsel en helpt spanning te verlichten. Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere noten, zaden, volkoren granen, bladgroenten (zoals spinazie) en pure chocolade.
Ook vitamine C (uit citrusfruit, kiwi, paprika) en omega-3-vetzuren (vette vis, walnoten, lijnzaadolie) dragen bij aan lagere cortisolspiegels. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, snelle suikers, geraffineerde koolhydraten en transvetten zoveel mogelijk.
Magnesiumsupplementen bij stress
Sommige mensen halen ondanks een gezond dieet nog niet genoeg magnesium uit hun voeding. Een supplement kan dan uitkomst bieden. Kies bij voorkeur voor magnesiumbisglycinaat of magnesiumcitraat: deze vormen worden goed opgenomen door het lichaam zonder vervelende bijwerkingen. Neem magnesium altijd bij de maaltijd in, dit bevordert de opname en voorkomt maagklachten. Overleg bij twijfel met je huisarts of een geregistreerd orthomoleculair therapeut.
Meer weten over suppletie? Bekijk ons uitgebreide overzicht van magnesium, functie en suppletie.
- Voorbeeldtip: Zorg voor voldoende slaap.
- Gezonde gewoonte: Eet dagelijks magnesiumrijke voeding.
Wil je meer weten? Lees dan ook het artikel Essentiële mineralen voor een gezond lichaam.
Bronnen: