Hoeveel calorieën per dag heeft een vrouw nodig? Het complete overzicht
Wat zijn calorieën en waarom zijn ze belangrijk voor vrouwen?
Calorieën zijn de eenheden waarmee we de hoeveelheid energie meten die je via voeding binnenkrijgt. Deze energie heb je nodig om te kunnen functioneren: van ademhalen, bewegen, je lichaamstemperatuur op peil houden tot sporten. Maar hoeveel calorieën per dag heeft een vrouw nu eigenlijk nodig? Dat hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, lengte, gewicht, activiteitenniveau en bepaalde levensfasen (zoals zwangerschap of menopauze).
De juiste calorie-inname is de sleutel tot een gezond lichaam. Te weinig calorieën kunnen vermoeidheid, ondervoeding en hormonale disbalans veroorzaken. Te veel calorieën leiden op termijn tot overgewicht en een verhoogde kans op gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Gemiddelde energiebehoefte voor vrouwen
Er bestaat geen one size fits all als het om calorieën gaat. Je persoonlijke caloriebehoefte hangt af van:
- Je leeftijd
- Lichaamsbouw (lengte, gewicht, spiermassa)
- Beweegpatroon en leefstijl
- Hormonen en stofwisseling
- Specifieke omstandigheden zoals zwangerschap of borstvoeding
Volgens het Voedingscentrum geldt voor het merendeel van de volwassen vrouwen de volgende richtlijn:
- Weinig actief (kantoorbaan, weinig tot geen sporten): 1.800 tot 2.000 kcal per dag
- Matig actief (regelmatig wandelen/fietsen/lichte sport): 2.000 tot 2.200 kcal per dag
- Erg actief (sporten, fysiek werk): 2.200 tot 2.400 kcal per dag
Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan ligt de energiebehoefte meestal iets hoger. Het is dan raadzaam om dit specifiek af te stemmen met een diëtist of consultatiebureau.
Caloriebehoefte berekenen: zo doe je dat zelf
Wil je je persoonlijke caloriebehoefte exact weten, dan kun je dat berekenen aan de hand van een formule. De meest gebruikte methode is de Harris-Benedictformule, waarbij je je Basale Metabolisme (BMR) uitrekent en deze vermenigvuldigt met een activiteitsfactor.
Basale Metabolisme (BMR) is het aantal calorieën dat je verbruikt als je complete rust zou houden. Dit wordt vervolgens vermenigvuldigd met je activiteitenpatroon:
- Rustig actief: BMR x 1,2
- Licht actief: BMR x 1,375
- Matig actief: BMR x 1,55
- Zeer actief: BMR x 1,725
- Extreem actief: BMR x 1,9
Voor vrouwen geldt de volgende BMR-formule:
655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)
Voorbeeld: Ben je 35 jaar, 1,70 m lang, weeg je 65 kg en ben je matig actief, dan is je energiebehoefte ongeveer:
- BMR = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 170) – (4,7 x 35) ≈ 1.428 kcal
- Dagelijkse behoefte = 1.428 x 1,55 ≈ 2.213 kcal
Wil je makkelijker rekenen? Gebruik dan een online caloriecalculator.
Calorietekort en calorie-overschot: afvallen en aankomen verantwoord aanpakken
Afvallen of aankomen draait altijd om een negatieve of positieve energiebalans. Eet je structureel minder calorieën dan je verbrandt, dan val je af. Eet je meer, dan kom je aan. Maar extremen werken averechts: snel afvallen leidt vaak tot spierverlies, vermoeidheid en het bekende ‘jojo-effect’. Aanbevolen is om maximaal 300-500 kcal onder je behoefte te zitten bij afvallen, of juist erboven bij aankomen (Zie Voedingscentrum).
Combineer voldoende calorieën altijd met de juiste voedingsstoffen: eiwitten, vezels, goede vetten, vitaminen en mineralen. Calorieën alleen zeggen weinig zolang je kiest voor ‘lege’ snacks en suikerrijke dranken in plaats van volwaardige maaltijden.
- Voorbeeldtip: Zorg voor voldoende slaap.
- Gezonde gewoonte: Eet dagelijks magnesiumrijke voeding.
Wil je meer weten? Lees dan ook het artikel Essentiële mineralen voor een gezond lichaam.
Bronnen: